практичні вправи для зняття напруги, заспокоєння
У попередньому номері «Прапора» був на цілу сторінку матеріал «Допомагаємо військовослужбовцям адаптуватися до мирного життя, підтримуємо їхні родини». Там ми подали для застосування на практиці для учасників бойових дій низку порад, практик, які є ефективними при системному застосуванні у випадках, коли «накриває» агресія, коли людина до всього байдужа; вправи для м’язової релаксації, яка допомагає розслабитися, заспокоїтися, відчути себе в безпечному місці. Ці вправи і практики, дихальні техніки можуть стати в пригоді будь-кому. Вони є корисними й ефективними.
Сьогодні ми зробили підбірку інших вправ і порад на техніки дихання, «заземлення», протидії нав’язливим думкам. Користуйтеся, хай стануть звичкою – тоді матимете позитивний результат.
Дихання
Дихання дуже важливе – зосередьтеся на своєму диханні, повільному та глибокому. Це те, над чим ви маєте контроль. Уповільнення дихання нормалізує хімію вашого організму і дозволяє почуватися краще. Набираємо повітря у легені, при цьому живіт також ніби надувається. Обов’язково дихаємо не поверхнево — тільки верхньою частиною грудної клітки, а вдихаємо через ніс, видихаємо через рот.
Дихання «тисяча…»
Повільно вдихніть через ніс (при цьому починайте рахувати – тисяча один, тисяча два, тисяча три) і приємно наповніть легені аж до живота.
Видихайте повільно (тисяча один, тисяча два, тисяча три) і приємно спорожніть легені, аж до черевної порожнини. Скажіть тихо собі: «Моє тіло звільняє напругу». Повторіть п’ять разів, повільно і комфортно.
Ритмічне дихання
Дихаємо за певною схемою, наприклад: 4–2–4. Це значить, що чотири секунди вдихаємо (при цьому буде простіше загинати пальці рук і рахувати (1, 2, 3, 4). Дві секунди – затримка дихання. Чотири секунди – видихаємо (рахуємо: 1, 2, 3, 4). Затримка – це не перекриття дихання, а процес. Процес переходу вдихання у видихання і навпаки, ледве вловиме. Коли видихаєте, уявляйте, що напруга з усього тіла починає спадати.
«Квадратне» дихання
Знайдіть квадратний чи прямокутний предмет навколо вас (вікно, двері, шафа, монітор, ін.). Починайте вести поглядом вліво – вниз – вправо – вгору. Тепер підключіть дихання: вліво (вдих) – вниз (затримка); вправо (видих) – вгору (затримка). Вдих через ніс (ніби вдихаємо животом), видих через рот.
Дихання в ходьбі
Ідемо звичним темпом і рахуємо: 4 кроки – вдих, 4 кроки пауза (затримка); 4 кроки – видих, 4 кроки – пауза (затримка). Темп може бути 3 кроки, чи 2. Ритм індивідуальний. Зважаємо на свій фізичний стан і можливості.
«Кольорове» дихання
Уявіть собі колір, що для вас представляє напругу. Коли ви починаєте звертати увагу на своє дихання, уявіть, як видихаєте цей колір, а разом із ним видихаєте напругу. Тепер вигадайте колір, що являє собою спокій, гарні почуття. Вдихайте цей колір, це кольорове повітря спокою та рівноваги. Робіть це кілька хвилин.
«Заземлення»
Потрібно розвивати нашу здатність більше контролювати симптоми травми, а не відчувати, що вони контролюють нас. «Заземлення» – це група технік, які вчать нас переорієнтуватися на почуття безпеки. «Заземлення» відноситься до набору простих стратегій, які ви можете використовувати для подолання негативних емоцій. Наприклад, коли ви переживаєте спалах емоцій (згадуєте подію чи бачите картинку). «Заземленням» ви нагадуєте собі, що ви у безпеці в даний момент, і травматична подія більше не відбувається. Ви можете використовувати стратегії «заземлення» у будь-який час і у будь-якому місці. «Де мої ноги?» Відчуйте ноги на підлозі. Порухайте пальцями ніг, змістіть вагу з однієї ноги на іншу. Ви можете стояти або сидіти, просто зосередитись на відчутті землі під ногами (можна робити з розплющеними або заплющеними очима).
«Заземлення» лежачи
Ляжте на підлогу. «Проскануйте» своє тіло, зверніть увагу на те, як ви відчуваєте, що підлога доторкається до вашого тіла. Які частини тіла відчувають контакт із поверхнею? Це приємні відчуття чи не дуже? Спробуйте детально відчути контакт із підлогою, її текстуру, температуру поверхні, на якій ви лежите. Можливо, відчуваються вібрації звуків? Зверніть увагу на те, як ваше тіло під впливом власної ваги тисне на підлогу, а підлога дає відчуття опори.
Вправа «Світлофор для думок»
Коли у вас виникають думки, які пригнічують, уявіть світлофор, на якому горить червоне світло.
Червоне світло означає «зупинка», в цей момент скажи собі: «Стоп!».
Уяви, що на світлофорі загорілося жовте світло.
Жовте світло означає «зверни увагу» (тяжкі думки є передвісником небезпеки).
Уяви, що на світлофорі загорілося зелене світло. Зелене світло означає «дій»! Тепер твоя конструктивна дія – просто дихати.
Виконай будь-яку дихальну вправу.
Розвінчання нав’язливої думки
Дайте собі відповідь на наступні запитання:
1. Як я до такого додума-вся /-лася?
2. Коли вперше з’явилася ця думка?
3. Як ця думка влізла мені в голову?
4. Чому ця дика думка не здається мені жахливою?
5. Чи я так дума-в/-ла завжди, чи був час, коли я так не дума-в/-ла?
6. Які є факти того, що моя думка є правдивою?
7. Хто це може підтвердити?
8. Чи знаю я людей, які думають так само?
За бажанням запишіть ці відповіді.
Такі вправи можуть здаватися якоюсь дитячою грою. Але це лише на перший погляд. Багато людей саме через системне користування ними і вироблення звички досягли дуже гарних результатів у вмінні керувати своїми емоціями, настроєм, думками. А це потім допомагає налагодити сон, поліпшити стосунки в родинах, у колективах, зі знайомими й незнайомими людьми. Це допомагає адаптуватися до цивільного життя. Успіхів!
Підготував Артем Поліщук
Матеріал підготовлений завдяки фінансовій підтримці Української Асоціації Медіа Бізнесу за гроші «Німецького Фонду Маршалла з США» та «Українського Медіа Фонду»
Фото створено з допомогою ШІ
