практичні вправи для зняття напруги, заспокоєння
Щоб мати позитивний ефект від фізичних вправ, дихальних та інших технік – треба застосовувати їх системно. Так, саме системно, на постійній основі потрібно виконувати ті вправи, які ми публікуємо в газеті, для родин військових, для військовослужбовців. Вони будуть корисними для будь-яких людей, хто відчуває потребу у підтримці свого ментального здоров’я, протидії стресовим станам, панічним атакам, налагодженні здорового сну тощо.
Сьогодні ми публікуємо наступну добірку вправ, які покликані допомогти, підтримати, покращити емоційний стан усім, хто цього потребує.
Медитація у русі
Якщо ви можете вільно ходити, виберіть заспокійливу мантру і повторюйте її вголос або мовчки, коли ви йдете, і фокусуйтеся на своїх кроках і диханні. Наприклад, «я приїхав…, я вдома, я тут (називайте теперішній час), я спокійн-ий/-а…, я вільн-ий/-а, все добре…, я жив-ий/-а». Ви можете використовувати будь-яку частину або вибрати власну мантру.
Сидяча медитація
Виберіть мантру і зосередьтеся на своєму диханні, проговорюйте мантру вголос або мовчки. Мантра повинна бути для вас чимось заспокійливим, наприклад, «Я сильн-ий/-а».
Вправа «П’ять органів чуття».
Вона направлена на те, щоб через органи чуття людина відчула, що вона тут і зараз. Людина може зосередитись на тому, що саме вона відчуває різними органами чуття, як це вона відчуває, чому і т. д.
• Зір
1. Дайте відповідь на запитання: «Що я бачу?»
2. Уточніть:« Що я бачу поруч із собою?» Виберіть один об’єкт, наприклад, предмет інтер’єру, картину, візерунок на шпалерах, та зверніть увагу на дрібні деталі.
3. Подивіться вдалечінь, можна за межі кімнати, у вікно. Зосередьтеся на одному об’єкті поодаль від себе.
4. Змінюйте фокус з дальнього на ближній предмет і навпаки.
• Слух
1. Дайте відповідь на запитання: «Що я чую?»
2. Уточніть: «Що я чую в межах кімнати (поруч із собою)?»
3. Зверніть увагу на звуки поза межами приміщення.
4. Змінюйте фокус уваги з ближніх на дальні звуки і навпаки.
• Смак
1. Дайте відповідь на запитання: «Які смаки я відчуваю?»
2. Візьміть шматочок лимона (перцю, цукерку зі смаком м’яти, шипучу цукерку – будь-що, що має яскраво виражений смак).
3. Скуштуйте, і вся ваша увага буде прикута до смакових відчуттів.
• Запах
1. Дайте собі відповідь на запитання: «Які запахи я відчуваю в даний момент?»
2. Для підсилення відчуття можна взяти якусь речовину або предмет з яскраво вираженим запахом (ароматичні масла сосни, кедра тощо), парфуми, цитрусові та ін.
• Тактильні відчуття
1. Дайте відповідь на запитання: «Чи я відчуваю, як одяг торкається до мого тіла?» Спробуйте деталізувати: «Мені приємні ці відчуття?»
2. Доторкніться однією долонею до іншої, зверніть увагу на те, які відчуття з’являються в обох долонях.
3. Повзаємодійте з предметами, що мають різну структуру поверхонь (гладкі, шершаві, м’які, тверді, липкі).
Вправи, викладені вище, можуть бути корисними як військовим, так і членам родин військових, так і будь-яким іншим людям.
Нижче – рекомендації для близьких людей, хто має в родині військовослужбовця – учасника бойових дій.
Рекомендації щодо первинних дій близьких під час проявів байдужості, невизначеності розгубленості учасни-ка/-ці бойових дій:
1. Не залишати людину на самоті. Побути з нею поруч, взявши за руку або поклавши свою руку йому/їй на лоба.
2. Говорити з учасни-ком/-цею бойових дій. Ставити прості запитання: «Як ти себе почуваєш?», «Хочеш їсти, пити?» тощо.
3. Покласти його/її спати або просто полежати. Сон допомагає не тільки відпочити, але й частково забути ті чи інші переживання.
4. Вислухати людину, якщо в неї з’явиться бажання висловити почуття, пов’язані з пережитим. Демонструйте йому/їй свою «включеність», зацікавленість у спілкуванні з учасни-ком/-цею. Якщо випадки проявів байдужості повторюються, стають дедалі частішими й тривалішими, слід обов’язково звернутися за допомогою до практичного психолога.
Рекомендуємо нашим читачам зробити підбірки вирізок із газет із цими вправами і порадами, використовувати їх особисто або ж у взаємодії із військовослужбовцями. Це допоможе зняти напругу у стосунках, підтримати емоційний стан, розпізнати тривожні симптоми і потребу звернутися до спеціалістів.
Підготував Артем Поліщук
Матеріал підготовлений завдяки фінансовій підтримці Української Асоціації Медіа Бізнесу за гроші «Німецького Фонду Маршалла з США» та «Українського Медіа Фонду»
