Ми вже повідомляли вам, шановні читачі, що наразі колектив редакції газети «Прапор» та сайту «Звісно.news» реалізує соціальний проєкт. Він має на меті зробити певні кроки на встановлення контакту і порозуміння цивільних людей із військовослужбовцями, які вже з різних причин звільнилися з війська і перебувають удома, проживають у своїх громадах. Дуже складний і тяжкий досвід, який пережили ці люди, вплинув на їхнє і фізичне, і психічне здоров’я. Вони перебували довгий час в умовах великої небезпеки – на межі життя і смерті, виконували бойові завдання, усвідомлюючи великий рівень відповідальності за себе, за своїх побратимів і за усіх нас, кого вони захищали від ворога. Вони чесно виконували обов’язок із захисту Батьківщини. Тепер ми з вами маємо зробити все можливе, аби допомогти їм адаптуватися до мирного життя, поправити здоров’я і почуватися, на скільки це можливо сьогодні, комфортно й мати від оточуючих повагу й цінування.
Наша команда вже провела п’ять заходів для військовослужбовців та їхніх родин у Хорошівській, Новоборівській та Іршанській громадах. Дякуємо тим людям, хто нам допомагав їх організовувати, а також тим, хто безпосередньо брав участь!
Усі учасники й учасниці заповнювали анкети-опитувальники, де вказували, які мають проблеми на сьогодні, з якими неприємностями чи бар’єрами стикаються, що б вони хотіли покращити на рівні громад у взаємодії демобілізованих військовослужбовців та цивільного населення, а також відповідали на інші запитання. Ми в рамках проєкту детально аналізуємо ці анкети, узагальнюємо й обов’язково проведемо зустрічі з представниками місцевого самоврядування на рівні наших громад, донесемо думки ветеранів та їхніх родин, обговоримо всі вказані в анкетах проблеми і побажання й спільно подумаємо, що можна зробити, аби допомогти військовим краще адаптуватися до мирного життя, а всім цивільним – краще розуміти військових і створювати для них безпечне і сприятливе середовище.
Гарно сприйняли учасники й учасниці заходів і ті всі техніки з «Аптечки самодопомоги», яких навчала психологиня Тетяна Костриця.
Сьогодні ми хочемо частину цих технік, які допомагають заспокоїтися, зняти агресію, паніку, привести в порядок думки, надати усім, хто читає наші ресурси. Ними можуть користуватися і військовослужбовці, учасники бойових дій, а також усі люди, хто переживає стресові ситуації у цей складний і неспокійний час. Користуйтеся, вони діють. Але їх треба освоїти і застосовувати системно. Тоді буде результат. Психологи переконують, і переконує досвід тих, хто ними користуються, що результат і покращення самопочуття наступає обов’язково. Тому – тримайте!
Коли вас «накриває» агресія
1. Гучно тупнути ногою (вдарити рукою по неживих предметах) і виразно повторити: «Я злюся!», «Як-ий/-а я оскаженіл-ий/-а!» тощо. Бажано повторювати кілька разів, доки не відчується полегшення.
2. Зробити 10 повторів дихальної вправи: глибокий різкий вдих – глибокий повільний видих.
3. Дати собі фізичне навантаження.
4. Намагатися виговоритися про свої почуття іншій людині (близьким).
Самодопомога, коли ви до всього байдужі
1. Промасажувати собі мочки вух і пальці рук – це місця, де знаходиться величезна кількість біологічно активних точок. Це допоможе трохи підбадьоритися.
2. Виконати декілька фізичних вправ на підвищення активності в нешвидкому темпі.
3. Почати займатися необхідними у побуті справами. Виконувати роботу в середньому темпі, не братися за одночасне виконання декількох справ.
М’язова релаксація
Уявімо собі, що ми будемо сканувати своє тіло і пройдемося по всіх його частинах.
1. Стисніть кулаки, зачекайте 7-10 секунд, згодом розслабте їх на 15-20 секунд. Використовуйте такі самі інтервали часу для всіх інших груп м’язів.
2. Напружуйте біцепси, підтягнувши передпліччя до плечей, і напружуйте м’язи. Вправа виконується обома руками одночасно.
3. Напружте м’язи чола, піднявши брови якнайвище. Затримайте напруження, а потім розслабтеся. Коли розслабляєтеся, уявляйте, як м’язи чола стають гладкими та м’якими.
4. Напружте м’язи навколо очей, замруживши очі. Затримайте напруження, відтак розслабтеся. Уявіть, як відчуття глибокої релаксації огортає ваші м’язи.
5. Стисніть щелепи, потім відкрийте рот так широко, щоб натягнулися усі м’язи навколо щелепи. Затримайте напруження, розслабтеся. Нехай ваші губи залишаються розімкненими, а щелепа розслабленою.
6. Потягніть м’язи шиї, закинувши голову назад, ніби хочете торкнутися головою до спини (працюйте м’яко з цією групою м’язів, аби уникнути пошкодження). Сфокусуйтеся лише на напруженні м’язів шиї. Затримайте напруження, розслабтеся.
7. Зробіть кілька глибоких вдихів, відчуйте усю вагу голови, м’яко поклавши її на будь-яку поверхню (спинку крісла, ліжко).
8. Потягніть плечі, піднімаючи їх угору, ніби хочете торкнутися вух. Затримайте напруження, розслабтеся.
9. Потягніть м’язи навколо лопаток, розпрямивши плечі так, ніби хочете однією лопаткою торкнутися іншої. Затримайте напругу в лопатках, розслабтеся.
10. Потягніть грудні м’язи, глибоко вдихнувши. Затримайте повітря на десять секунд, повільно видихніть. Уявіть, як спадає напруга разом із видихом.
11. Потягніть м’язи живота, втягнувши його в себе. Затримайте напруження, розслабтеся.
12. Потягніть м’язи спини, прогнувши її назад (якщо у вас біль у спині, краще оминути цю вправу).
13. Напружте сідниці. Затримайте напруження, відтак розслабтеся. Уявіть, що сідничні м’язи розслаблені і м’які.
14. Напружте стегна аж до колін. Доведеться напружити сідниці також, оскільки ці м’язи поєднані. Відчуйте, як стегна стають м’якими і повністю розслабленими.
15. Напружте литкові м’язи, потягнувши на себе носок стопи (тягніть обережно, щоб уникнути судом).
16. Напружте стопу, скрутивши пальці ніг під себе. Затримайте напруження, розслабте пальці.
17. Зосередьте увагу на тілі, з’ясуйте, чи не залишилися напруженими окремі м’язи. Якщо так, то попрацюйте над ними, виконуючи вправу раз чи два.
18. А тепер уявіть хвилю релаксації, що повільно поширюється на все ваше тіло, розпочинаючи з голови, поступово проникає всередину кожної групи м’язів, наближаючись до пальців на ногах. Правило – затримайте напруження, розслабтеся.
Є ще багато дихальних вправ або таких, що задіюють наші органи чуття. Вони теж гарно впливають на виведення людини з панічного чи агресивного стану, але ці техніки ми подамо в наступних наших публікаціях.
Артем Поліщук
Матеріал підготовлений завдяки фінансовій підтримці Української Асоціації Медіа Бізнесу за гроші “Німецького Фонду Маршалла з США” та “Українського Медіа Фонду”.
